Ernährung marathon

Ihre Ernährung sollte zu. 1 Als Richtwert für Läufer in der Marathonvorbereitung gelten 1,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also. 2 Es sollten zwischen g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht sein – also g Kohlenhydrate für einen Läufer von 60 kg. Zudem kann die Minimierung von. 3 Olivenöl, Avocado, Nüsse sind richtig wichtig. Bei Kohlenhydraten solltest du langkettige, ballaststoffreiche Lebensmittel nehmen wie Vollkorn Pasta, Reis. 4 Als Richtwert für Läufer in der Marathonvorbereitung gelten 1,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also täglich rund 90 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. 5 Beliebte Snacks im Marathon sind zum Beispiel Energieriegel. Diese haben eine hohe Dosierung an Kohlenhydraten und gleichzeitig wenig Proteine und Fette. 6 Marathon-Ernährung am Wettkampftag Frühstück (drei bis vier Stunden vor dem Lauf): Ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück gibt dir vor dem Lauf Energie. Vermeide dabei Lebensmittel bzw. Speisen, die viel Fett und Ballaststoffe enthalten. Diese können dir schwer im Magen liegen. Eine Tasse schwarzer Kaffee macht müde Augen. 7 Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon In den letzten 3 - 4 Tagen vor dem Marathon hat die vollständige Füllung der Kohlenhydratspeiche r höchste Priorität. Denn eins sei dir garantiert, dein Körper benötigt während des Marathons die vollen Reserven aus dem Glykogenspeicher. 8 Die Ernährung ist nicht nur beim Marathon selbst, sondern auch bereits im Training von großer Bedeutung. In den acht bis zwölf Wochen intensiver Vorbereitung für deinen Marathon sind Disziplin und ein durchdachter Ernährungsplan ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. 9 Ihre Ernährung sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 bis 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Proteinen bestehen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien. marathon verpflegung mitnehmen 10 Es gibt Empfehlungen für eine Zufuhr von ca. 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde in den ersten Stunden nach der Belastung, um. 11 ernährung marathon rezepte 12